Aktifitas Fisik Salah Satu Pilar Utama Gerakan Masyarakat Sehat (GERMAS)

aktifitas-fisik-hidup-sehat

Saat ini, Indonesia tengah menghadapi tantangan besar yakni masalah kesehatan triple burden. Masalah tersebut muncul karena masih adanya penyakit infeksi, meningkatnya penyakit tidak menular (PTM) dan penyakit-penyakit yang seharusnya sudah teratasi muncul kembali. Meningkatnya PTM dapat menurunkan produktivitas sumber daya manusia, bahkan kualitas generasi bangsa. Hal ini berdampak pula pada besarnya beban pemerintah karena penanganan PTM membutuhkan biaya yang besar. Pada akhirnya, kesehatan akan sangat mempengaruhi pembangunan sosial dan ekonomi.

Oleh karena itu, pemerintah melalui Kementerian Kesehatan RI secara khusus mengingatkan masyarakat untuk menjaga kesehatan melalui gerakan masyarakat hidup sehat (GERMAS) guna mewujudkan Indonesia sehat. Gerakan Masyarakat Hidup Sehat (GERMAS) merupakan suatu tindakan sistematis dan terencana yang dilakukan secara bersama-sama oleh seluruh komponen bangsa dengan kesadaran, kemauan dan kemampuan berperilaku sehat untuk meningkatkan kualitas hidup. Pelaksanaan GERMAS harus dimulai dari keluarga, karena keluarga adalah bagian terkecil dari masyarakat yang membentuk kepribadian.

Dalam kehidupan sehari-hari, praktik hidup sehat merupakan salah satu wujud Revolusi Mental. GERMAS mengajak masyarakat untuk membudayakan hidup sehat, agar mampu mengubah kebiasaan-kebiasaan atau perilaku tidak sehat. Pada tahap awal, GERMAS secara nasional dimulai dengan berfokus pada tiga kegiatan, yaitu: Melakukan aktivitas fisik 30 menit per hari, Mengonsumsi buah dan sayur; dan Memeriksakan kesehatan secara rutin. Melalui artikel ini kami coba mengupas lebih dalam tentang pilar pertama dari GERMAS yaitu aktifitas fisik.

Memahami Lebih Dalam Tentang Aktifitas Fisik

Aktifitas fisik adalah setiap gerakan tubuh yang dapat meningkatkan pengeluaran tenaga atau energi. Ada 3 komponen utama dalam aktifitas fisik yaitu aktifitas/kegiatan sehari-hari, latihan fisik dan olahraga.

Aktifitas/kegiatan Sehari-hari

Dalam kegiatan sehari-hari, setiap orang melakukan berbagai aktifitas fisik, misalnya: membersihkan rumah, mencuci, menyetrika, memasak, berkebun, naik-turun tangga, mencuci mobil, dll. Berbagai aktifitas tersebut akan meningkatkan pengeluaran tenaga dan energi (pembakaran kalori). Berikut ini Tabel jumlah kalori yang dikeluarkan berdasarkan jenis aktifitas fisik:

Jenis Aktifitas Fisik Kalori yang Dikeluarkan Per Menit Kalori yang Dikeluarkan Per 30 Menit
Mencuci Baju 3,56 Kcal/menit 106,8 Kcal
Mengemudi Mobil 2,80 Kcal/menit 84 Kcal
Mengecat Rumah 3,50 Kcal/menit 105 Kcal
Memotong Kayu 3,80 Kcal/menit 114 Kcal
Menyapu Rumah 3,90 Kcal/menit 117 Kcal
Jalan Kaki 5,60 – 7,00 Kcal/menit 168 – 210 Kcal
Mengajar 1,70 Kcal/menit 51 Kcal
Membersihkan Jendela 3,70 Kcal/menit 111 Kcal
Berkebun 5,60 Kcal/menit 168 Kcal
Menyetrika 4,20 Kcal/menit 126 Kcal

Latihan Fisik

Latihan fisik adalah semua bentuk aktifitas fisik yang dilakukan secara terstruktur dan terencana, dengan tujuan untuk meningkatkan kebugaran jasmani, misalnya: jalan kaki, jogging, sit-up/push-up, peregangan, senam aerobik, bersepeda dan sebagainya.

Olahraga

Olahraga adalah salah satu bentuk aktifitas fisik yang dilakukan secara terstruktur, terencana dan berkesinambungan dengan mengikuti aturan-aturan tertentu dan bertujuan untuk meningkatkan kebugaran jasmani dan prestasi. Misalnya: sepakbola, badminton, bola baske, tenis meja, balap sepeda, dan sebagainya.

Kenapa harus berolahraga?

Manfaat olahraga dilihat dari berbagai aspek seperti:

  1. Aspek fisik
  2. Meningkatkan kerja dan fungsi jantung, paru dan pembuluh darah
  3. Meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot
  4. Meningkatkan kepadatan tulang dan mencegah osteoporosis
  5. Meningkatkan kelenturan gerak
  6. Mengurangi risiko terjadinya PTM dan kematian dini akibat PTM, seperti penyakit jantung koroner, stroke dan sebagainya
  7. Aspek Psikologis
  8. Mengurangi stress
  9. Meningkatkan rasa percaya diri
  10. Membangun rasa sportifitas
  11. Aspek sosial, ekonomi dan budaya
  12. Memupuk kesetiakawanan sosial
  13. Mengurangi biaya pengobatan
  14. Meningkatkan pendapatan

Tips Memilih Olahraga

Sebaiknya memilih olahraga sebagai berikut:

  1. Aman, terhindar dari risiko cidera dan gangguan kesehatan lainnya
  2. Mudah, tidak memerlukan keahlian khusus
  3. Murah, tidak memerlukan keahlian khusus
  4. Disukai/disenangi, sesuai dengan minat

Dari kriteria diatas, olahraga yang bermanfaat dan biasa dilakukan antara lain: jalan cepat, jogging/lari, senam, renang, bersepeda, olahraga permainan seperti sepak bola, bola voli, bulu tangkis, tenis meja, dll.

Hal-hal yang Perlu Diperhatikan

  1. Jangan langsung makan kenyang setelah berolahraga
  2. Minumlah secukupnya bila banyak berkeringat dan jangan langsung mandi
  3. Gantilah pakaian olahraga yang digunakan bila terlalu basah

Prinsip Berolahraga

Prinsip utama berolahraga adalah baik, benar, terukur dan teratur.

Baik, dilakukan sejak usia dini hingga usia lanjut

Olahraga dianjurkan minimal 30 menit. Menggunakan perlengkapan olahraga yang sesuai. Dilakukan secara bertahap dimulai dari pemanasan 5-10 menit, diikuti dengan pendinginan selama 5 menit.

Benar

Pilihlah olahraga yang digemari, aman, mudah, sesuai dengan kondisi fisik dan pola gerak yang dibakukan.

Terukur

Lakukan pengukuran dengan nadi setiap hari pada akhir latihan dengan tujuan menilai apakah target denyut nadi tercapai atau tidak. Target latihan terhadap denyut jantung:

  • 75-85% dari nilai maksimum denyut jantung (MDJ)
  • Maksimum denyut jantung (MDJ) yang diukur berasal dari hasil angka 220 dikurangi dengan nilai umur

MDJ = 220 – Umur (dalam Tahun)

Teratur

Untuk mencapai hasil optimal, olahraga perlu dilakukan minimal 3 kali seminggu.

Persiapan Sebelum Olahraga

  1. Pilih kegiatan olahraga yang nyaman dan disenangi.
  2. Sebaiknya sebelum melakukan olahraga dilakukan pemeriksaan pendahuluan untuk menentukan dosis yang aman dan jenis olahraga yang cocok.
  3. Sebaiknya sebelum melakukan olahraga, lakukan pemeriksaan pendahuluan untuk menentukan dosis yang aman dan jenis olahraga yang cocok.
  4. Sebaiknya gunakan pakaian dan sepatu olahraga yang sesuai dan nyaman.
  5. Jangan lakukan olahraga setelah makan kenyang, sebaiknya tunggu hingga kurang lebih 2 jam
  6. Minum minuman yang sejuk dan sedikit manis.
  7. Olahraga dimulai sejak usia muda hingga usia lanjut dengan memperhatikan prinsip olahraga
  8. Olahraga hendaknya dilakukan secara bervariasi, berganti-ganti jenisnya supaya tidak monoton dan membosankan.

Kondisi yang Tidak Dianjurkan Untuk Olahraga

  1. Bila sedang demam atau sakit
  2. Untuk olahraga jalan bila terdapat varises pada kaki dan nyeri sendi terutama pada lutut
  3. Penyakit-penyakit seperti tekanan darah tinggi yang tidak terkontrol, kencing manis yang tidak terkontrol, kelainan katup jantung, dehidrasi (hilangnya terlalu banyak cairan tubuh)
  4. Dapat menciderai tubuh sendiri bila menggunakan sepatu/alat olahraga yang salah
  5. Kondisi tubuh yang mengalami kelelelahan.

Pembakaran Kalori Beberapa Jenis Olahraga

Berikut ini Tabel tentang beberapa jenis olahraga dan energi yang dikeluarkan berdasarkan durasinya.

Jenis Olahraga Durasi/Kekuatan Kalori yang Dikeluarkan
Jalan Santai 53 m/menit 56 Kcal
Jalan Cepat 66 m/menit 68 Kcal
Jogging (lari-lari kecil) 114 m/menit 136 Kcal
Lari 133 m/menit 181 Kcal
Senam Aerobik Bertahap & Selang-seling 113 Kcal
Sepeda Santai 266 m/menit 113 Kcal
Sepeda Cepat 357 m/menit 181 Kcal
Renang Santai 10 m/menit 136 Kcal
Renang Cepat 15 m/menit 181 Kcal

 Apa yang Dilakukan Jika Terjadi Cedera Olahraga?

  1. Hentikan segera kegiatan olahraga
  2. Lakukan prinsip P3K
  3. Bila perlu lakukan prinsip RICE (Rest, Ice, Compression dan Elevation)
  • Rest : Segera istirahatkan bagian yang cedera
  • Ice : Lakukan kompres dingin pada bagian tubuh yang cidera
  • Compression : Balut tekan pada daerah yang cedera menggunakan bandage
  • Elevation : Dilakukan dengan meninggalkan bagian cedera.

Sumber Bacaan:
Kemenkes RI (2014). Buku Pintar Posbindu PTM Seri 4 Upaya Pengendalian Faktor Risiko PTM.

Tambahkan Komentar

Your email address will not be published. Required fields are marked *

*

Anda dapat menggunakan tag dan atribut HTML: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>