Pedoman Sederhana Diet Sehat Gizi Seimbang

makanan-sehat-gizi-seimbang

Gizi seimbang adalah susunan hidangan sehari yang mengandung berbagai zat gizi dalam jumlah dan kualitas yang sesuai dengan kebutuhan tubuh individu sesuai usia, aktifitas fisik, kondisi tertentu misalnya hamil atau sakit, untuk dapat hidup secara optimal.

Zat gizi yang dibutuhkan untuk hidup sehat adalah karbohidrat, protein, lemak, vitamin dan mineral. Di dalam tubuh, zat-zat gizi tersebut berfungsi sebagai sumber energi atau tenaga (terutama karbohidrat dan lemak), sumber zat pembangun (protein) terutama untuk tetap tumbuh dan berkembang serta untuk mengganti sel-sel yang rusak, sumber zat pengatur (vitamin dan mineral).

Karbohidrat

Karbohidrat merupakan sumber tenaga utama untuk kegiatan sehari-hari. Bahan makanan sumber karbohidrat terdiri dari:

Tepung-tepungan, nasi, umbi-umbian

Sebaiknya setiap kali makan selalu makan salah satu makanan sumber karbohidrat seperti kentang, nasi, mie, ubi, singkong dan lain-lain. Jumlah karbohidrat yang dianjurkan sehari adalah 60-70% dari kebutuhan kalori per hari, sehingga jumlah konsumsi bahan makanan sumber karbohidrat per-hari adalah 6-7 porsi nasi atau penukarnya.

Gula dan hasil olahannya

Gula terdapat pada berbagai makanan, contohnya: gula pasir, gula merah, gula batu, sirup, madu, dan kue manis. Dalam sehari, anjuran konsumsi gula pasir adalah sebanyak 4 sendok makan.

Lemak

Lemak juga merupakan sumber tenaga. Lemak yang biasa dikonsumsi terdapat pada minyak, margarin, santan, kulit ayam, kulit bebebk dan lemak hewan lainnya. Lemak yang berlebihan dapat membuat tubuh menjadi gemuk. Dalam sehari, dianjurkan untuk mengkonsumsi minyak tidak lebih dari 5 sendok makan.

Protein

Protein digunakan untuk pertumbuhan dan mengganti jaringan yang rusak. Protein banyak terdapat pada ikan, ayam, daging, telur, susu, tahu, tempe dan kacang-kacangan.

Vitamin dan mineral

Vitamin dan mineral terdapat pada sayur-sayuran dan buah-buahan, berfungsi untuk membantu melancarkan kerja tubuh. Apabila Anda mekan-makanan yang bervariasi setiap harinya, maka tidak perlu lagi suplemen vitamin.

Serat

Serat baik untuk kesehatan karena dapat membuat perut terasa lebih kenyang, membantu menurunkan glukosa darah, menurunkan lemak darah dan melancarkan buang air besar. Serat terdapat dalam roti, gandum, buah dan sayuran segar, kacang-kacangan, tahu, tempe dan bekatul. Sangat dianjurkan untuk mengkonsumsi sayuran dan buah sebanyak 5 porsi dalam sehari atau sekitar 100 gram setiap kali makan.

Garam

Garam tetap dapat digunakan sebagai penyedap makanan dalam jumlah secukupnya. Garam dapur dalam jumlah berlebihan dapat menyebabkan tekanan darah tinggi. Sangat dianjurkan untuk mengurangi makan-makanan yang diasinkan seperti ikan asin, telur asin, dll. Konsumsi garam dapur yang dianjurkan adalah 1 sendok teh dalam sehari.

Jumlah dan Jenis Makanan Sehari-hari

Sebagai pedoman, secara umum setiap hari Anda dianjurkan 3 kali makan utama dan 2 kali makan selingan. Setiap kali makan utama dianjurkan:

  • 1 piring nasi atau penukarnya
  • 1 potong ikan dan penukarnya
  • 1 potong tempe atau penukarnya
  • 1 mangkok sayuran
  • Buah-buahan

Diantara waktu makan utama tersebut, dapat ditambah dengan makanan selingan.

Ingatlah Selalu!

  • Makan berbagai jenis makanan
  • Makan makanan sumber karbohidrat, lauk-pauk, sayur dan buah-buahan
  • Konsumsi sayur dan atau buah minimal 5 porsi sehari
  • Kurangi makanan berlemak (5 sendok makan minyak per hari)
  • Batasi makanan dan minuman manis (4 sendok makan gula per hari)
  • Makan secara teratur

Sumber Bacaan:
Kemenkes RI (2014). Buku Pintar Posbindu PTM Seri 4 Upaya Pengendalian Faktor Risiko PTM

Tambahkan Komentar

Your email address will not be published. Required fields are marked *

*

Anda dapat menggunakan tag dan atribut HTML: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>